Come cucinare correttamente i cereali integrali.

Ecco il modo corretto di cottura dei cereali integrali, per salvaguardarne i nutrienti.

Cucinare correttamente i cereali integrali. Molti non sanno che non tutti i cereali si cucinano allo stesso modo, ecco perché ho deciso di dedicare questo articolo al modo corretto di cottura dei cereali, per salvaguardarne i nutrienti.

Molti non sanno che non tutti i cereali si cucinano allo stesso modo, ecco perché ho deciso di dedicare questo articolo al modo corretto di cottura dei cereali, per salvaguardarne i nutrienti.

Cucinare correttamente i cereali integrali

Riso integrale, cucinarlo correttamente

Preparazione.
Lavare accuratamente il riso in acqua fredda.
La proporzione da seguire per circa due persone è una tazza da tè di riso con due tazze di acqua fredda.
Mettere tutto  in una pentola di acciaio con il fondo spesso.
Successivamente, porre sul fuoco e non appena bolle, portare il fuoco al minimo. Solo allora, aggiungere un cucchiaino raso di sale marino integrale e cuocere per 45-50 minuti.
Se la varietà di riso è quella lunga o semintegrale, il tempo è un po inferiore.
Il riso sarà pronto quando avrà consumato tutta la sua acqua.
Appena cotto è meglio toglierlo dalla pentola e riporlo in una teglia, muoverlo con una bacchetta di legno e coprirlo, ma non del tutto, in modo da lasciarlo respirare.
Se si cuoce il riso in pentola a pressione per 30 minuti, in questo caso il sale deve essere aggiunto subito.

Ecco una ricetta: Insalata di riso integrale con gamberetti e zucchine.

Il miglio, cucinarlo correttamente

Preparazione
Lavare il Miglio.
La proporzione da seguire sarà una tazza di miglio in due parti e mezzo di acqua bollente.
Tenere il fuoco al minimo. In questo caso il sale va aggiunto a metà cottura.
Dopo circa 25-30 minuti il miglio avrà consumato tutta l’acqua e solo allora sarà  pronto.

Ecco una ricetta: Polpette di miglio.

Il farro, cucinarlo correttamente

Preparazione.
Il farro lo si può trovare in due tipologie: decorticato e perlato. La differenza sta nel grado di durezza e nel tempo di ammollo.  Il Decorticato è un po più duro.
La proporzione è 1 tazza di farro e 5 tazze di acqua.
Lasciare in ammollo per una notte o per 12 ore.
Successivamente, porre il farro con la sua acqua di ammollo in una pentola a pressione, portare in pressione e cuocere per 50 minuti a fuoco basso.
Successivamente, lasciar scendere la pressione, aprire la pentola e mescolare, salare e continuare a cuocere per 10 minuti.
Se il farro è il tipo perlato l’ammollo passa ad 1 ora e la cottura passa a 30 minuti in pentola normale.

Ecco una ricetta: Farro con pomodorini e ricotta.

L’orzo, cucinarlo correttamente

Preparazione.
L’orzo che generalmente si trova nei supermercati è l’orzo perlato, non integrale. Io consiglio di utilizzare l’orzo integrale poichè, essendo stato privato solo delle glumelle esterne, è più ricco di nutrienti e minerali.
La proporzione è 1 tazza di orzo per 3 parti di acqua.
Lavare l’orzo e porlo in ammollo per 18-24 ore. Successivamente, versare l’orzo in una pentola con la sua acqua di ammollo e cuocere a fiamma alta, fino alla bollitura, per poi abbassarla. La cottura durerà circa 60 minuti e comunque fino a completo riassorbimento dell’acqua.

Ecco una ricetta: Insalata di orzo con salmone e pistacchi.

L’avena, cucinarlo correttamente

Preparazione.
Lavare accuratamente con acqua corrente fredda l’avena decorticata. Successivamente, mettere in ammollo per 12 ore.
La proporzione è 1 tazza di avena per 3 tazze di acqua.
Successivamente, versare in una pentola con l’acqua di ammollo e cuocere per 1 ora.
Appena raggiunge il bollore, aggiungere il sale marino integrale.

Ecco una ricetta: Ricetta avena, porro e zucca.

Quinoa, cucinarlo correttamente

Anche se la Quinoa non è un cereale, anzi appartiene alla stessa famiglia degli spinaci, la sua diffusione è dovuta al fatto che è priva di glutine ed è utilizzata dai celiaci.

Preparazione.
La sua preparazione è molto semplice, la fase più importante è rappresentata dal lavaggio in abbondante acqua fredda, per eliminare eventuali residui di saponine che potrebbero conferire un sapore amaro al piatto.
Successivamente, tostare la quinoa per qualche minuto e poi metterla in acqua.
La proporzione è di 1 tazza di quinoa per 2 tazze di acqua.
Versare tutto in una pentola, cuocere a fuoco medio per 15-20 minuti o comunque fino a che i chicchi non saranno diventati chiari.

Ecco una ricetta: Quinoa, ceci, limone e zenzero.

Bulgur, cucinarlo correttamente

Anche in questo caso va fatta una precisazione:  Il bulgur deriva dal frumento integrale, dove il chicco di grano duro viene cotto a vapore e frantumato.
Il bulgur è noto anche con le varianti bulghur e bulghul, quali il bulgur di farro o di kamut.

Preparazione.
La preparazione è molto semplice, le proporzioni sono 1 tazza di bulgur e due tazze di acqua.
Va messo in ammollo per circa 20 minuti per reidratarlo.
Successivamente, versare in una pentola e cuocere a fuoco medio per 15 minuti.
Terminata la cottura, lasciare ancora una decina di minuti nella sua acqua per farlo ulteriormente idratare. Scolare e consumare.

Grano saraceno, cucinarlo correttamente

Anche questo come la Quinoa e l’Amaranto viene annoverato come pseudo cereale, perchè non appartenente alla famiglia delle graminacee ma alla famiglia delle Poligonacee.
I chicchi di grano saraceno possono essere consumati interi, tostati, schiacciati o sotto forma di farina per la preparazione di frittelle, pane e pasta (soba).

Preparazione.
Per prima cosa lavare bene i chicchi sotto l’acqua fredda corrente.
Se il grano saraceno è della varietà decorticata lo si dovrà tostare in un po di olio.
Le proporzioni sono 1 tazza di grano saraceno e 2 tazze di acqua o brodo poco salato bollente.
Versare in una pentola a fuoco medio, quando il liquido riprenderà a bollire, abbassare la fiamma e lasciare cuocere coperto a fuoco lento per 15-20 minuti.

Spero che questa guida su come cucinare correttamente i cereali integrali sia stata utile e di gradimento.

Saluti cordiali,
Dr.ssa V. Palermo nutrizionista a Napoli.