Dr.ssa Veronica Palermo
BIOLOGO - NUTRIZIONISTA NAPOLI

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Come migliorare la mia alimentazione?

14 Ottobre 2021

Domanda:

Migliorare l’alimentazione per mangiare bene, perdere peso e sentirsi sazia.

migliorare l'alimentazione

Buonasera, mi chiamo Sara e ho 25 anni.

Sono alta 1.73 cm e peso 63 kg. Pratico ormai da un mese palestra, 3 volte alla settimana, facendo corsi di step, ho iniziato a regolarizzare la mia alimentazione e ho tolto fumo e alcol in fra settimana, lasciando libero sabato pranzo, a cena e domenica a pranzo, non esagerando con porzioni.

Da quando ho cominciato così, vedo però che il mio peso sta aumentando e soprattutto ho sempre molta fame. Inoltre, non mi sono mai rivolta a specialisti di diete perchè sul piano alimentare mangio solo cosa mi piace e soprattutto cose semplici.

C’è una soluzione che mi permetta di mangiare, ma mangiare bene e che però mi aiuti a perdere peso sentendomi comunque sazia?

La ringrazio per l’attenzione.

Sara

“Migliorare l’alimentazione”

 

Risposta:

Gentile signora Sara,

per alimentazione “sana”, si intende sia l’assunzione di nutrienti tali da fornire un giusto apporto energetico, ovvero quantitativo, che di nutrienti in quanto tali e quindi qualitativo.

Ovviamente non bisogna trascurare i giusti accorgimenti in funzione del tipo di attività sportiva, lavorativa ed eventuali patologie.

Ogni gruppo di nutrienti svolge una funzione importante ed è composto da molecole con una specifica azione, quindi ricondurre il tutto alla sola conta delle calorie può indurre chi non è del settore facilmente ad errori e fallimenti.

Le faccio un esempio:

Prendiamo una merenda che apporta 300 kcal derivate da una fetta di torta e 300kcal da frutta secca e fresca; le prime producono un aumento rapido dalla glicemia e di conseguenza dell’insulina, hanno una scarsa qualità nutrizionale, hanno un potere poco saziante; le seconde forniscono un minimo impatto glicemico e quindi insulinemico, hanno una buona presenza di vitamine e fibre solubili ed insolubili, quindi hanno un elevato potere saziante.

Da ciò ne deriva che la qualità del cibo che ingeriamo conta di più delle semplici calorie.

Pertanto, facendo lei sport, le consiglierei di effettuare almeno una bioimpedenziometria, per valutare la qualità e la composizione del suo peso corporeo, ovvero massa muscolare, liquidi e loro distribuzione, massa magra qualitativa, massa grassa etc. e capire l’attività così come svolta insieme all’alimentazione da lei adottata, come agiscono a livello della qualità del suo peso.

Ricordo che il solo peso della bilancia non ci fornisce indicazioni qualitative, ma solo quantitative, così se segna 2 kg in meno potrebbero essere sia di massa magra che di soli liquidi che di massa grassa, e quindi ad esempio se fosse una perdita relativa alla sola massa magra, otterrà come effetto una riduzione del metabolismo basale e un possibile successivo effetto yo-yo, con sostituzione della massa magra persa con tessuto adiposo e ripercussioni al livello endocrino-metabolico.

In conclusione, come riferimento per una corretta gestione dei pasti, può prendere ad esempio il “piatto sano di Harvard”, da comporre come segue: molta verdura ed ortaggi di stagione, che devono essere sempre presenti ad ogni pasto, variandone frequentemente la qualità, preferire cereali integrali ed evitare i raffinati (pane e pasta o riso bianchi), una porzione di pesce o legumi da preferire a carni bianche e  limitare ad 1 volta ogni 7-10 gg le carni rosse ed evitare affettati e carni trasformate; variare la frutta in base alla stagione ed ai colori; bere acqua almeno 2 litri da distribuire  durante la giornata e limitare il consumo di latte e derivati; Per cucinare e condire usare olio evo e limitare burro e grassi trans.

Evitare di assumere bevande gassate e zuccherine come succhi confezionati.

Per sentirsi sazia, un piccolo accorgimento può essere quello di assumere verdura ed ortaggi sempre ad ogni pasto, oltre che non saltare mai gli spuntini e rispettare un timing dei pasti, possibilmente meglio 5-6 piccoli pasti durante il giorno che solo 2-3.

Saluti cordiali,
Dr.ssa V. Palermo nutrizionista a Napoli.

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