volevo farle questa domanda, io mangio tantissima verdura ogni giorno, e con tantissima intendo veramente tanta.. ad esempio 7 zucchine grigliate a pranzo ed un insalatona a cena, oppure 2 melanzane grigliate, 5 carciofi, tantissimi asparagi, 3 finocchi, 4 cetrioli.. tutti questi calcolati come una sola porzione.
Ovviamente il tutto accompagnato da proteine e carboidrati..
la mia domanda è questa: tutta questa verdura e troppa a livello di rischio di aumento di peso o aumento di ritenzione idrica/cellulite?
La ringrazio.
Cordiali saluti.
Risposta:
Gentile signora,
è doveroso fare una premessa alla sua domanda.
Con il termine generico “verdura”, si intende una diversità di piante utilizzate per l’alimentazione dell’essere umano come gli ortaggi, ovviamente non tutti i tipi di cibi vegetali rientrano in questa categoria “verdure”, come ad esempio i cereali, i legumi, la frutta e le spezie.
A seconda del tipo, gli ortaggi hanno una prevalenza di acqua di circa il 90% e sono ricchi di fibre, oltre ad essere una fonte insostituibile di vitamine e Sali minerali.
Sarebbe opportuno consumare 5 pasti al giorno tra frutta e verdura, ricordandosi di variare i 5 colori:
bianco (Finocchi e sedano, cavoli bianchi e cavolfiori, aglio bianco e cipolle bianche, porri, rape bianche, scorzonera; pere, mele, banane, pesche bianche),
giallo-arancio (gli agrumi, albicocche, pesche gialle, meloni, alcune varietà di susine e prugne, mais, peperoni, carote, zucca),
verde (insalate a foglia larga e le verdure da cuocere biete, spinaci, catalogna, peperoni, cavolfiore romanesco, zucchine, cetrioli, fichi, uva bianca, tutte le erbe aromatiche).
Secondo le raccomandazioni del ministero della salute, la quantità ideale per una porzione di verdura cruda si aggira intorno ai 50g, mentre per quella cotta sale a 250g (pesato prima della cottura), per la frutta il quantitativo ideale è di circa 200-250g netti a porzione.
Più di 100 anni fa il chimico americano Wilbur Olin Atwater, ed il suo gruppo di lavoro, sviluppò quello che ancora oggi si utilizza come metodo per misurare le calorie degli alimenti, che viene chiamato con il suo nome, Sistema Atwater, il quale attraverso l’utilizzo della bomba calorimetrica, una macchina che brucia gli alimenti, si misurò l’energia prodotta dai diversi macronutrienti, sotto forma di calore;
Ovviamente anche Atwater aveva capito che l’uomo non è paragonabile ad una bomba calorimetrica e che quindi non tutta l’energia di quell’alimento viene assorbita. Quindi sviluppò dei coefficienti che attribuì ai diversi alimenti in base alla loro digeribilità, ovvero alla quantità di energia reale che il nostro organismo assorba una volta entrato in contatto con quell’alimento.
Quindi ad influenzare il peso corporeo sono le calorie assunte e calcolate attraverso le tabelle oppure le calorie assorbite effettivamente a livello intestinale?
Ad esempio bere un succo di frutta è la stessa cosa che mangiare la frutta tal quale? Sembrerebbe proprio di No!
Infatti mentre la fibra presente nella frutta, assunta tal quale a questo livello, non viene assorbita dall’intestino, se bevo un succo che è stato privato delle fibre, lo zucchero in esso contenuto, entrerà subito a contatto con le pareti dell’intestino tenue e verrà rapidamente assorbito, generando un rialzo glicemico.
La fibra quindi, presente solo nei vegetali, come frutta, ortaggi, legumi e verdura, non limita soltanto l’assorbimento degli zuccheri semplici, ma anche quello dei grassi [Southgate DA, Durnin JV. Calorie conversion factors. An experimental reassessment of the factors used in the calculation of the energy value of human diets. Br J Nutr. 1970;24(2):517–35.] e dell’amido. [Macrae TF, Hutchinson JC, Irwin JO, Bacon JS, McDougall EI. Comparative digestibility of wholemeal and white breads and the effect of the degree of fineness of grinding on the former. J Hyg (Lond). 1942;42(4):423–35.]
Quindi, non è solo ciò che mangiamo, ma quello che il nostro intestino riesce ad assorbire che influenza il peso corporeo: si può perdere più peso con una dieta ricca di fibre mangiando lo stesso numero di “calorie” poichè alcune di queste vengono intrappolate dalle fibre e non riescono ad essere così utilizzate.
Ed ancora nel lavoro svolto da Novotny et al, si è evidenziato come ad esempio l’assunzione di 42g o 84g di mandorle al giorno riducesse l’assorbimento delle calorie della dieta totale del 5% e del 10% rispettivamente.
Dalla biochimica sappiamo quindi che 1 grammo di proteine fornisce 4 calorie, un 1 di grasso 9 calorie ed 1 di carboidrati 4 calorie, tutte calcolate senza la presenza delle fibre, ma se abbiamo una alimentazione in presenza di fibre i conteggi calorici effettivi cambiano ed avremo che per le proteine passiamo da 4 calorie a 3,5, per i grassi da 9 a 8,7 e per i carboidrati da 4 a 3,8. (Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013;113(12):1610–9.).
Quindi per tornare alla sua domanda, la mia risposta è no, se mangia verdura non aumenta di peso, quello che può notare è però una sindrome dell’intestino irritabile o una maggiore distensione addominale che a causa di una presenza eccessiva di gas e/o liquidi nel lume intestinale, che premono sulla parete addominale, le può far aumentare la circonferenza addominale e crearle difficoltà nella digestione o addirittura dolore localizzato, ciò perché non tutte le fibre sono uguali tra loro ricordiamo che esistono fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini) e insolubili che hanno la capacità di inglobare acqua (cellulosa, emicellulosa, lignina) e quindi hanno una azione diversa a livello del microbiota e sulla produzione di gas oltre che una azione sui liquidi differente.
Inoltre metta che vi è un costante abuso di antibiotici, inibitori di pompa protonica o alti farmaci, che da soli si è visto agiscono alterando la composizione del microbiota intestinale.
Presterei attenzione però al quantitativo di frutta da preferire sempre intera e non come succhi.
