Insalata di riso integrale con gamberetti e zucchine.

Ricetta per preparare in casa una freschissima insalata a base di riso integrale.

Insalata di Riso integrale

Questa Insalata di Riso integrale è un bel piatto unico da servire freddo, magari in estate.

Apporta tutti i nutrienti, proteine, carboidrati complessi, grassi insaturi e polinsaturi, vitamine e sali minerali, oltre che fibre.

Apporta circa 330 Kcal a persona che, come piatto unico, sono perfette per mantenersi in forma e leggeri.

Qualche approfondimento sul riso integrale.

IL RISO (Oryza sativa L) è una pianta erbacea di origine Asiatica ed è il cereale maggiormente consumato a livello mondiale.

Anche le sue origini, sono antichissime, coltivato maggiormente in Asia, venne introdotto nella nostra alimentazione, e quindi arrivò in Italia, per la precisione in Sicilia.

Ne esistono diverse varietà, per la precisione nel mondo si contano più di 140.000 differenti varietà di riso e solo in Italia le varietà iscritte al registro nazionale sono ben 126.000, ricordiamo ad esempio: Riso Carnaroli, Riso Vialone Nano, Riso Padano, Riso Arborio, Riso Roma, Riso Baldo, Riso Originario.

Dato i tempi di cottura un po’ lunghi del riso, un buon compromesso può venire dall’utilizzo del riso parboiled, dove il processo di parboilizzazione, (ammollo e successivo vapore) favorisce inoltre anche il passaggio verso gli strati più interni del chicco dei diversi nutrienti in esso contenuti.

Attenzione però al riso bianco, dato il suo elevato indice glicemico è da sconsigliare in chi soffre di insulino-resistenza o diabete tipo 2, infatti è da preferire in questi casi la versione integrale, ricca quindi non solo di amidi, bensì di vitamine del gruppo B, Sali minerali e di fibre, che riducono l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e quindi di conseguenza modulano la secrezione dell’insulina che sarà così più graduale dopo l’assunzione del riso.

Un piccolo suggerimento sui metodi di preparazione del riso in cucina.

La comune bollitura del riso fa determinare un innalzamento rapido della glicemia, pertanto vi consiglio la cottura a risotto, (tostato prima in una pentola calda e successiva aggiunta di liquido graduale) oppure le insalate di riso, in queste ultime infatti, il raffreddamento del chicco dopo la cottura (valido anche per la cottura delle patate e dei cereali in genere) determina un ri-arrangiamento molecolare dell’amido, noto come retrogradazione, che lo rende così meno resistente all’azione degli enzimi digestivi e di conseguenza ne abbasserà l’indice glicemico.

Ecco perché consiglio sempre, soprattutto a chi è diabetico o insulino-resistente, ma anche a chi è a dieta per perdere massa grassa, di far raffreddare il primo piatto che si andrà a consumare.

Inoltre nelle insalate la presenza di fibre derivate dai vegetali, concorrono a ridurre anch’esse l’innalzamento glicemico e quindi insulinemico.

INGRADIENTI per 2 porzioni di insalata

• 150 g di riso integrale
• 200 g di gamberetti già puliti e sgusciati
• 200 g di zucchine novelle
• 1/2 limone
• Menta q.b.
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 spicchio d’aglio
• Pepe verde q.b.
• Sale q.b
• Prezzemolo q.b
• Curry q.b

PREPARAZIONE dell’insalata con riso integrale

1. Preparare il riso integrale seguendo i consigli pubblicati nell’articolo: Come cucinare correttamente i cereali integrali.
2. Successivamente, scolato il riso e raffreddato sotto dell’acqua corrente, versarlo in una terrina, dove si aggiungerà 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e il succo di 1/2 limone, amalgamando bene il tutto.
3. Preparare  le zucchine, lavarle ed asciugarle, tagliarle a dadini, scottarle per qualche minuto in acqua bollente, raffreddarle in una terrina precedentemente immersa nel ghiaccio. Una volta raffreddate, marinare le zucchine con del curry, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e 1 spicchio di aglio spellato (chi non lo digerisse può eliminarlo o passarlo prima nel sale da cucina).
4. Preparare i gamberetti con del pinzimonio fatto con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, menta tritata grossolanamente con le mani ed il prezzemolo.
5. Unire successivamente gamberetti e zucchine nella ciotola contenete il riso, regolare il pepe q.b e completare con una grattata di buccia di limone.

Si può provare anche la variante con i ceci o con il salmone.

Buon appetito a tutti!!!

Saluti cordiali,
Dr.ssa V. Palermo nutrizionista a Napoli.