Dr.ssa Veronica Palermo
BIOLOGO - NUTRIZIONISTA NAPOLI

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In forma con gli alimenti a basso indice glicemico.

24 aprile 2013 di Dr.ssa Palermo

In formaL’indice glicemico (IG) misura la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di alzare la glicemia. La glicemia è la quantità di  glucosio (zucchero) contenuta nel sangue. A digiuno, la glicemia è di circa 1 g di glucosio per litro di sangue. Dopo un pasto ricco in glucidi, con la digestione, questo si trasforma in glucosio e in un aumento relativo della glicemia.

La glicemia che compare dopo la digestione, infatti, induce la secrezione dell’insulina, ormone in grado di agire sul tessuto adiposo ed eventualmente sul aumento di  peso.

Questo significa che tanto più un carboidrato è digeribile, tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

La scelta migliore quindi, è optare sempre per prodotti integrali evitando le farine raffinate. In questo modo è possibile evitare i picchi glicemici che agiscono sul pancreas, rallentano il metabolismo e provocano sovrappeso.

Gli alimenti ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.

Gli alimenti che invece ne rallentano l’innalzamento sono le fibre, che agiscono sull’assorbimento di glucosio a livello intestinale, ecco perché è importante una nutrizione bilanciata, dove non devono mai mancare verdure ricche di fibre e proteine.

I chili più ostinati sono quelli che si depositano tra addome e fianchi, soprattutto nelle donne.

Questo tipo di adipe è causato da un abuso di carboidrati spesso associato a stitichezza. Tenete presente che anche l’alcol o le bevande zuccherate contengono carboidrati!

Ecco alcune semplici regole:

  1. Evitare gli alimenti ad alto Indice Glicemico e preferire quelli a basso Indice Glicemico.
  2. L’indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine e grassi ad un alimento, che hanno effetti molto simili a quelli delle fibre.

Alimenti ad alto Indice Glicemico sono ad esempio: pane bianco, pasta bianca, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero saccarosio.

Alimenti a basso Indice Glicemico sono ad esempio: pere, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mele, lenticchie, fruttosio, cereali integrali.

Ecco poi degli alimenti che non devono mancare mai e che controllano l’Indice Glicemico:

  • Pesce azzurro, salmone, alici, sgombro, tonno, ricchi in omega 3 che contrastano problemi cardiocircolatori e prevengono il diabete;
  • I fermenti lattici tipici dello yogurt, i quali producono acido acetico e propionico che regolano la produzione di glucosio e colesterolo al livello del fegato;
  • Acido acetico e propionico che arrivano al fegato, dove regolano la produzione di glucosio e colesterolo;
  • Legumi che contrastano i picchi glicemici, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo;
  • Carni bianche come tacchino, pollo, coniglio, faraona, perché apportano proteine che contribuiscono a controllare i livelli di glicemia e sono povere di grassi;
  • Olio d’oliva ricco di composti fenolici, potenti infiammatori, che agiscono a livello dei geni coinvolti nello sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e di diverse patologie cardiovascolari o metaboliche;
  • Té verde, nero, bianco, che riduce i livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue;
  • Cannella, che aiuta a prevenire il diabete di tipo 2 e rende l’insulina più efficiente;
  • Zucca, dove alcuni studi hanno dimostrato che è in grado di riparare le cellule del pancreas danneggiate dal diabete.

Questi piccoli accorgimenti possono aiutarci a controllare l’indice glicemico, contrastando i chili di troppo, in tempo per la prova costume.

 

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  1. avatar
    Pinco scrive:

    Come sempre trovo i suoi articoli di grande interesse.
    In particolare questo sugli alimenti per diabetici torna anche utile.
    Complimenti!

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    25 aprile 2013 alle 21:39
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    Capsicum scrive:

    Thanks for one’s marvelous posting! I truly enjoyed reading it, you’re a great author.
    I will make sure to bookmark your blog and may come back at some point.
    I want to encourage yourself to continue your great work,
    have a nice evening!

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    6 maggio 2013 alle 17:36
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    Marsha scrive:

    L’indice glicemico (IG) è un nuovo criterio di classificazione dei glucidi. Consente di meglio identificare questa categoria di alimenti per operare le giuste scelte nella prospettiva di prevenire o addirittura di ridurre l’aumento di peso.

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    Punteggio: +5 5 voti
    9 maggio 2013 alle 07:40
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    Earnest Weaver scrive:

    I livelli di zucchero nel sangue devono essere mantenuti costanti. Se la glicemia si impenna il pancreas produrrà più insulina che abbasserà gli zuccheri ma convertirà quelli in eccesso in grasso. Quando si ingeriscono alimenti con alto indice glicemico si ha un aumento dell’energia, ma è solo un attimo, dopo vi ritroverete con più fame di prima e con qualche rotolino in più oltre che con un crollo delle energie.

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    22 maggio 2013 alle 17:30
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    Marietta R. Beach scrive:

    Utilizzare l ‘indice glicemico per preparare pasti sani, aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Ciò è particolarmente importante per i diabetici , sebbene anche gli atleti e le persone che sono sovrappeso potranno trarre beneficio dalla conoscenza di questo concetto relativamente nuovo di corretta alimentazione.

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    6 giugno 2013 alle 14:19
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    silver scrive:

    L’indice glicemico (IG) ci aiuta a capire come i cibi contenenti carboidrati vengono assimilati dal nostro corpo (senza carboidrati, non esiste indice glicemico). I suoi valori, calcolati sempre per una quota fissa di alimento, oscillano tra 0 e 100: in generale, gli alimenti con un basso IG (fino a 55) non innalzano significativamente il glucosio nel sangue in fase postprandiale. Al contrario, gli alimenti con un IG elevato (oltre 70) fanno aumentare notevolmente il glucosio nel sangue stimolando un elevato rilascio in circolo di insulina, l’ormone deputato a ridurre la glicemia.

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    7 luglio 2013 alle 20:43
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    Sanford scrive:

    Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Il consumo di zuccheri semplici farebbe infatti aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell’ossidazione dei grassi e possibile rapida deplezione delle scorte di glicogeno.

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    16 luglio 2013 alle 21:29
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    Silvia Napolitano scrive:

    Bellissimi i suoi articoli,interessanti a volte si elimina tutto dalla tavola togliendo il gusto e il piacere di mangiare .grazie per qst piccoli accorgimenti

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    8 maggio 2015 alle 06:13
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      Dr.ssa Palermo scrive:

      Grazie, è un piacere scriverli e sapere che sono apprezzati.
      Continui a seguire il mio blog.
      Saluti.

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      24 luglio 2015 alle 20:47