Dr.ssa Veronica Palermo
BIOLOGO - NUTRIZIONISTA NAPOLI

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Dieta dello sportivo, l’esperta ci rivela il cibo vincente.

20 maggio 2017 di Dr.ssa Palermo

“Carboidrati prima di allenarsi e proteine dopo l’allenamento. Ma non dimentichiamo l’importanza di una corretta idratazione e del buon sonno”. L’intervista alla dott.ssa, biologa nutrizionista, Veronica Palermo.

 

Dieta dello sportivo

È indubbio che chi pratica sport di resistenza muscolare abbia bisogno di una quota di proteine maggiore rispetto ad un individuo che non lo pratica affatto, perché gli servono per la riparazione e l’accrescimento muscolare. Ma è importante fare una distinzione: solo chi fa allenamenti ad alta intensità è in grado di produrre uno stress e una risposta ormonale che necessita di un giusto apporto di nutrienti da assumere nella fase post-allenamento. Chi, invece, pratica sport a bassa intensità (cioè chi fa attività aerobica con una frequenza cardiaca <55% della propria frequenza massimale o utilizza pesi con carichi sempre inferiori al 50-60% del proprio massimale) non crea uno stress muscolare e quindi un ambiente ormonale che richieda un immediato intervento nutrizionale. Nello specifico, chi fa sport ad alta intensità produce: un danno ai tessuti muscolari e connettivali che devono essere riparati; un esaurimento delle riserve di zuccheri (glicogeno) che devono essere ripristinate; e l’esigenza di aumentare il numero e le dimensioni dei mitocondri, vere e proprie centrali elettriche del muscolo. Chi si occupa di rimediare a questi “danni” ? Se ne occupano una serie di ormoni e di enzimi: il Testosterone, il GH (ormone della crescita), l’Insulina, l’ IGF-1 e il Glicogeno sintetasi. I “danni” dell’allenamento sono, in realtà, degli stimoli necessari affinché l’organismo si adatti ad una migliore prestazione, potenziando la sua struttura muscolare. Per ottenere questo risultato però lo “stimolo allenante” deve essere di una intensità tale da “distruggere” le riserve di zuccheri, le cellule muscolari, il connettivo, ecc, per poter, poi, attivare la fase di ricostruzione (nella fase post-allenamento) di un edificio più forte che sia in grado di sottoporsi a nuovi stress. La nutrizione gioca un ruolo fondamentale in questa fase di ricostruzione. Ma quali sono gli alimenti che bisogna assumere nella fase pre e post-allenamento? Quali devono essere le proporzioni tra carboidrati, proteine e grassi nella dieta dello sportivo? Ce ne parla la dottoressa, biologa nutrizionista ed esperta in nutrizione umana, Veronica Palermo.

Che differenza c’è tra “tonificazione” della massa muscolare e “aumento” della massa muscolare?

“Parlare di tonificazione muscolare non è esatto. Il “tono” propriamente detto è una caratteristica ben precisa dei muscoli, è quella che ci permette di reggerci in piedi quando stiamo a riposo. Quello a cui molti si riferiscono, ovvero i cosiddetti “muscoli flaccidi”, deriva invece dalla perdita di massa del muscolo. L’ipertrofia muscolare è, invece, l’aumento del volume delle cellule che compongono il muscolo (fibre, miofibrille, sarcomeri, etc). Ricordiamo che il numero di cellule è stabilito a livello genetico, e quindi sarà sempre una influenza genetica a stabilirne il numero. L’esercizio sportivo continuativo provoca degli adattamenti che possono essere di tipo qualitativo (ad esempio la capacità di ossidazione) e di tipo quantitativo”.

Perché le donne hanno più difficoltà ad aumentare la massa muscolare?

“Esistono differenze sostanziali tra uomo e donna. La prima riguarda i diversi livelli di concentrazioni e secrezioni ormonali oltre che la diversa composizione corporea. Non dimentichiamo che, in passato, i ruoli “genetici” e “sociali” dell’uomo e della donna erano ben definiti. La donna era programmata per la procreazione e l’uomo per assicurare la sopravvivenza della specie e la sua sicurezza. Questa differenze di non poco conto si riflettono quindi sul tipo di tessuto. Fino a prima della pubertà non vi sono enormi differenze tra i due sessi, se non nella forza muscolare dell’uomo che continua ad aumentare sino a raggiungere un 35-40% in più di quella delle donne. Gli stessi ormoni sessuali agiscono influenzando il trofismo, ovvero le condizioni nutrizionali del muscolo. Se da una parte il testosterone, ormone che nella donna è presente solo nel 10% rispetto a quello negli uomini, ha effetto sulle diverse fibre che compongono il muscolo; dall’altra gli estrogeni possono influenzare ed aumentare in maniera transitoria (fenomeno legato alla secrezione ed al periodo mestruale) la lassità legamentosa, responsabile spesso di una maggiore incidenza di infortuni nelle donne”.

Che ruolo hanno i carboidrati nella dieta dello sportivo?

“I carboidrati, sono una fonte di energia importante per i tessuti, inclusi i muscoli, ma in generale per tutto l’organismo. I carboidrati, infatti, vengono stoccati sotto forma di glicogeno a livello del muscolo (per i 2/3) e a livello epatico. Il glicogeno a livello muscolare viene utilizzato come fonte energetica per il solo muscolo e che un suo svuotamento riduce le prestazioni dello sportivo”.

Che ruolo hanno, invece, le proteine?

“Le proteine sono essenziali per innescare l’anabolismo muscolare che è stato indotto dall’esercizio, cioè il processo mediante il quale il corpo utilizza l’energia rilasciata dal catabolismo per sintetizzare molecole complesse. Importanti sono i tempi di assunzione (Timing) delle proteine. Ricordiamo che la sintesi proteica aumenta solo a partire dalle 2-4 ore successive al termine dell’attività, per arrivare a livelli massimi nelle 24-48 ore successive. Ricordiamo che il fabbisogno di proteine alimentari è per gli adulti di 0,8-0,9 g /kg di peso corporeo ideale. In età evolutiva questo aumenta fino a un massimo 1,3 g nel primo anno di vita, e 1 g durante l’infanzia. Benché il fabbisogno di proteine nel mondo sportivo viene troppo spesso enfatizzato, negli atleti varia da 1,2 ad un massimo di 1,8-2,0 grammi per kg di peso corporeo ideale, a seconda della disciplina. Non ci dimentichiamo che le proteine sono anche di origine vegetale, come i legumi, e quindi bisogna mantenere nell’alimentazione un rapporto corretto tra proteine di origine animale e quelle di origine vegetale che nella dieta dovrebbe essere di 1:1”.

Qual’è il giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi nella dieta dello sportivo?

“Intanto dipende dal tipo di sport e dal livello di intensità che viene praticato. Di norma, nel pasto post-allenamento, circa 2 ore dopo, viene consigliato un rapporto di carboidrati e proteine di 3-4:1; per quanto riguarda il ruolo dei grassi, invece, non sono stati effettuati molti studi, ma comunque l’assunzione di Omega 3-6 e del colesterolo è importantissimo. Il colesterolo, in particolare, è la molecola precursore del testosterone e di tutti gli ormoni steroidei e fa parte delle membrane cellulari”.

Cosa accade al muscolo durante l’allenamento?

“La contrazione muscolare inizia con un aumento di concentrazione degli Ioni Calcio. Ecco perché diventa fondamentale per uno sportivo un corretto apporto di calcio, apporto che andrebbe bilanciato eventualmente anche con altri elettroliti, come magnesio e potassio. Gli ioni Ca+2, infatti, aumentano anche l’attività della fosforilasi chinasi, enzima che preleva monomeri di glucosio dal glicogeno muscolare per produrre energia nei muscoli”.

Cosa accade, invece, al muscolo nella fase post-allenamento, cioè in quella di riposo?

“Durante la fase di recupero post-allenamento, i tessuti che sono stati stressati dall’esercizio fisico (durante l’allenamento si creano piccole lacerazioni) e devono essere riparati. Stando a quanto emerge da uno studio, la contrazione muscolare aumenta di due volte la sensibilità all’insulina nel muscolo scheletrico, rispetto a quanto può fare un’increzione di insulina che deriva, invece, da una stimolazione della stessa dopo l’assunzione di glucosio. Dato che la sensibilità all’insulina è massima dopo un allenamento di resistenza (pesi), è fondamentale assumere una bevanda con carboidrati ad alto indice glicemico immediatamente dopo l’allenamento, per recuperare e reintegrare le scorte di glicogeno”.

Cosa bisogna mangiare prima e dopo l’allenamento?

“Nella fase pre-allenamento, come abbiamo detto, il muscolo trae energia dal glicogeno, quindi è opportuno che ne riceva abbastanza tramite l’assunzione calibrata di carboidrati. Nella fase post-allenamento, invece, il corpo non ha la capacità di depositare efficacemente gli aminoacidi. Vanno quindi assunte le proteine. Il consiglio è di assumerle ogni 3-4 ore. Il pasto serale post-allenamento, invece, dovrebbe contenere proteine a lenta digestione per un rilascio graduale di aminoacidi durante la notte”.

Quanto è importate l’idratazione durante l’allenamento?

“Il muscolo è composto per il 75% di acqua. Solo una buona idratazione può portare ad una buona ipertrofia muscolare. Inoltre, l’idratazione aiuta la dispersione del calore prodotta dalla contrazione muscolare e antagonizza gli effetti del cortisolo”.

Ci può fare un piccolo elenco dei cibi che non dovrebbero mai mancare nella dieta dello sportivo?

“L’alimentazione dovrebbe essere composta per un 55-60% da carboidrati, soprattutto complessi (il 45%) e semplici (il 10-15%). Non devono mancare, inoltre, i carboidrati non assimilabili come le pectine presenti nei legumi e nei cereali integrali, e le fibre, utili per la regolazione della flora batterica intestinale e fondamentali per il regolare l’assorbimento dei lipidi e per il transito intestinale. Un 12-15%, invece, deve derivare da proteine animali e vegetali nel rapporto 1:1. Un 20-35% deve derivare dai lipidi: di questi il 10% devono essere grassi saturi con la preferenza dei polinsaturi della serie Omega3 EPA e DHA, grassi di cui sono ricchi soprattutto i pesci ed alcuni semi e frutta secca. Quindi, concludendo, nella dieta dello sportivo non devono mai mancare i cereali integrali e i semi, i legumi, la frutta e la verdura, possibilmente di stagione; tra le proteine, abbiamo detto, che bisogna preferire il pesce e, nei giorni che precedono le gare, bisogna evitare gli alimenti ricchi di grassi (carni rosse, selvaggina, insaccati, formaggi, maionese, salse, panna, ecc.) e alcuni metodi di cottura (fritture, brasati, sughi con salsiccia, pancetta, ecc.)”.

Quali sono, invece, quelli specifici per aumentare la massa muscolare?

“Prima di tutti i carboidrati complessi (ricordiamo che il muscolo lavora con il glicogeno). Inoltre, per soddisfare sia il naturale turn over (ricambio) proteico sia la sintesi ed il recupero muscolare, è fondamentale anche un giusto apporto di proteine sia vegetali che animali, senza trascurare i grassi polinsaturi, una giusta quota di colesterolo, il calcio ed altri elettroliti. Inoltre, non bisogna sottovalutate l’importanza dell’assunzione di acqua, fondamentale per il muscolo, e il buon sonno. Gli ormoni anabolizzanti, infatti, vengono sintetizzati a partire dai 30-45 minuti dopo essersi addormentati fino a raggiungere un picco più alto durante il sonno profondo”.

 

Intervista di Barbara Fiorillo
Pubblicata su Napolitoday
Il 19 maggio 2017

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